요즘처럼 실내에서 생활하는 시간이 많거나, 흐린 날이 잦은 계절엔 비타민 D가 부족해지기 쉬워요.
비타민 D는 단순히 뼈에만 좋은 게 아니라, 면역력 관리와 염증 억제에도 중요한 역할을 하는 영양소예요.
그래서 피부 건강이나 피로감, 기분에도 은근히 영향을 줄 수 있죠.
그렇다면, 햇빛을 많이 못 쬐는 상황에서 음식으로 비타민 D를 채우려면 뭘 먹는 게 좋을까요?
비타민 D가 풍부한 음식 중에서 가장 대표적인 건 기름진 생선이에요.
연어, 고등어, 정어리, 참치, 청어 같은 생선들은 지방이 풍부한 만큼 비타민 D도 많이 들어 있죠.
예를 들어, 자연산 연어 100g 정도만 먹어도 비타민 D 하루 권장량을 거의 충족할 수 있어요.
생선구이나 샐러드로 가볍게 곁들여 먹기 좋고, 통조림 참치도 나쁘지 않아요.
조금 생소할 수도 있지만, 대구 간유(Cod Liver Oil)는 비타민 D 함량이 매우 높은 대표적인 식품이에요.
영양제로도 많이 나오는데, 한 스푼만 먹어도 하루 권장량을 훌쩍 넘기기도 해요.
이외에도 소간이나 닭간 같은 동물의 간도 소량의 비타민 D를 함유하고 있어요.
간 요리를 좋아하는 사람이라면 참고할 만하죠.
달걀은 정말 훌륭한 영양 식품이죠. 특히 노른자에 비타민 D가 들어 있어요.
하루 한두 개 정도의 달걀을 꾸준히 섭취하면, 소소하게 비타민 D를 보충하는 데 도움이 돼요.
참고로 방목 닭이 낳은 달걀은 일반 달걀보다 비타민 D 함량이 더 높다는 연구도 있어요.
요즘은 비타민 D를 인위적으로 첨가한 '강화 식품'들도 많아요.
대표적으로는 다음과 같은 제품들이 있어요:
제품 라벨을 보면 "비타민 D 강화"라고 표시돼 있는 경우가 많으니, 장 볼 때 한 번쯤 확인해보세요.
채식하는 분들에게는 햇볕에 말린 버섯, 특히 말린 표고버섯이 좋은 선택이 될 수 있어요.
이런 버섯에는 비타민 D2가 들어 있는데, 흡수율은 동물성 D3보다 조금 낮지만, 꾸준히 먹으면 충분히 도움이 돼요.
버섯을 볶아 먹거나 국물 요리에 넣어도 맛있고 부담 없죠.
Q. 햇빛만 쬐어도 비타민 D가 만들어질까요?
네! 우리 몸은 피부가 자외선 B(UVB)에 노출되면 비타민 D를 스스로 생성할 수 있어요.
하루에 10~20분 정도, 팔이나 다리, 얼굴에 햇빛을 쬐어주는 것만으로도 충분한 양의 비타민 D를 얻을 수 있어요.
단, 자외선 차단제를 바르지 않은 상태에서 노출되어야 합성되기 때문에 주의가 필요해요.
비타민 D는 하루에 한 번, 한 끼 식사에만 잘 포함시켜도 부담 없이 섭취할 수 있는 영양소예요.
햇빛을 쬐기 어려운 날엔, 식탁 위에 연어나 달걀 하나쯤 올려보는 건 어떨까요?
조금씩 습관이 되면, 몸도 기분도 더 가볍고 건강해질 거예요.